おから
「おから」は古くから日本で食べられてきた食品です。油を使った輸入食の増加に伴って「おから」の食感が敬遠されてきましたが、再びその栄養価に注目が集まっています。現代人の味覚に合った「おから」料理のレシピや加工食品も考案されています。ここでは「おから」の新しい利用方法について注目してみましょう。
「おから」ってどんな食べ物？
おからは大豆からできた食べ物です。大豆を水に浸けてやわらかくし、ペースト状にします。この大豆のペーストを煮て、しぼったときの残ったものが「おから」です。しぼった汁は豆乳になります。大豆の加工食品には豆乳・納豆・油揚げなどがあります。これらの大豆食品が苦手、という人は「おから」を代わりに食べてみませんか？おからを食べるとおなかの中で膨らんで満腹感があります。食物繊維の作用ですが、ダイエットに効果的です。少量で満たされるので、私は節約したいときに「おから」を食べています（笑）そのほかにも肥料として使われたり、ペットフードにも含まれるようになりました。「おから」は人間だけでなく、環境にも動物にもやさしいんですね。
「おから」の栄養
「おから」には、食物繊維・大豆たんぱく質・大豆イソフラボンなどのミネラル・リノール酸などが豊富に含まれています。食物繊維は100g中9.7gも含まれています。食物繊維が豊富といわれるさつまいもが100g中3.8gなので、相当な量です。「生おから」のカロリーは100g89kcalです。栄養バランスの良い「おから」は偏食しがちな現代人のお助け食材となるでしょう。
「おから」の加工食品
「おから」を使った加工品には、「おからクッキー」や「おからこんにゃく」があります。
「おからクッキー」は腹もちが良いクッキーとしてダイエットをしている人の間で人気です。豆乳が入ったもの、寒天の入ったものなど、いろんなクッキーが出ています。乾燥させた「おから」を粉状にした「おからパウダー」を使うなどして、家庭でも簡単にクッキーが作れます♪しっかり噛むことでストレス解消にもなるので、小さなお子さんからお年寄りまで、いつでもどこでも食べることができますよ。一方「おからこんにゃく」は「おから」でできた食材で、油で揚げると鶏肉のような食感になります。豆腐を作る工場でたくさんの「おから」が捨てられているのを見兼ねて開発されました。から揚げやステーキ、ハンバーガーなど、ダイエット中に控えていた食べ物を食べることができるんです。どちらも普段通りの食事として取り入れるだけで、健康を維持したりダイエットになるんですよ！
「おからクッキー」の簡単レシピ
材料
作り方
- 「おから」をレンジに数分かけて水分を飛ばします。バターは常温で柔らかくしておきます。
- ボウルにバターを入れ、砂糖・卵の順に加えてよく混ぜます
- 先ほどの「おから」を加え、手でよく混ぜます。
- ひとまとめにし、ラップをかけて冷蔵庫で1時間ほど冷やします。
- 生地が固まったら、1〜1.5cmの厚さに切っていきます。
- 200℃に予熱したオーブンで15分焼き、その後レンジに5分かけて水分を飛ばします。冷ましてできあがりです。
「おからハンバーグ」のレシピ
材料（4個分）
【仕上げ】大根おろし・大葉・ポン酢各お好みで
作り方
- まず、玉ねぎをみじん切りにします。フライパンに油（分量外）を引き、玉ねぎが透き通ってくるまで炒めます。炒めたら火を止めて冷まします。
- 次にボウルにパン粉を入れ、牛乳でふやかします。
- 豚ひき肉と玉ねぎ、調味料を加えてよく捏ねます。捏ねたあとに30分ほど寝かせると、ハンバーグが崩れにくくなります。4等分にして小判型に成型します。
- フライパンにごま油（分量外）引き、中火で両面焦げ目がつくまで焼きます。
- 焼き色がついたらハンバーグが1/3浸るまでお湯を入れて蓋をし、蒸し焼きにします。
- 弱火で5分くらい焼くとハンバーグの肉汁が出て来なくなります。最後は強火で焼き上げます。
- 焼きあがったらお皿に盛り、仕上げに大根おろしと大葉をお好みでのせ、ポン酢をかけてできあがりです。
炊飯器で作る「おからケーキ」のレシピ
材料（炊飯器1個分）
作り方
- 卵を卵黄と卵白に分けます。ボウルに卵黄を入れてよくかき混ぜ、白っぽくなってきたらきび砂糖とメープルシロップを加えます。「おから」はレンジにかけて水分を飛ばしておきます。
- 「おから」に豆乳を加え、黄身を加えて混ぜます。
- 違うボウルに卵白を入れて、メレンゲを作ります。角が立つまでかき混ぜ、メレンゲができたら「おから」が入っているほうに2〜3回に分けて加え、さっくりと混ぜます。
- 炊飯釜に生地を流し、炊飯器のスイッチを押します。あとは炊飯器にまかせてできあがりです。
「おからドーナツ」のレシピ
材料（10個分）
作り方
- 「おから」をレンジに数分かけて水分を飛ばします。
- ボウルに卵を割り入れ、砂糖と重曹を加えて混ぜます。
- 薄力粉と「おから」を加えて更に混ぜ、ラップをして10分間生地を寝かせます。
- 台に生地を広げて伸ばし、型で抜きます。
- 中温でじっくり揚げてできあがりです。お好みで粉砂糖やチョコなどをかけてみてください♪
「おからパン」のレシピ
材料（2個分）
作り方
- ボウルに「おから」と強力粉を入れ、ドライイーストを加えます。ほかの材料も加えて表面がすべすべになるまでよく捏ねます。
- 生地ができあがったら、丸めてラップをかけ、20分ほど休ませます。
- ガス抜きをして2等分し、27℃で30分ほど一次発酵させます。
- 好きな形に成型し、38℃で60分ほど二次発酵します。倍に膨らんだら霧吹きをして180℃に予熱したオーブンで約20分焼いてできあがりです。
「おから茶」のレシピ
材料
作り方
- 「おから」をフライパンで弱火にして炒ります。ゆっくり炒めて茶色くなったら、「おから」を急須に入れてお湯を注ぎます。
- 色が出るまで蒸らし、茶漉しで漉しながら湯のみに注ぎます。そのままでも牛乳を加えても楽しめますよ。
卯の花のレシピ
材料
作り方
- 鶏肉は細かく刻みます。だしと調味料を合わせておきます。
- フライパンにごま油（分量外）を引き、鶏肉とおからを順に入れて炒めます。
- 火が通ったら調味料を加え、水分がなくなるまで炒めてできあがりです。
卯の花コロッケのレシピ
材料（2人分）
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで水気を切ります。
- ボウルに木綿豆腐・卯の花・卵1/2個を加えて混ぜ合わせます。
- 小判型に形を整え、小麦粉・卵・パン粉の順に衣をつけます。
- 油で揚げてできあがりです。
「おからサラダ」のレシピ
材料（2人分）
作り方
- きゅうりは薄切りに、にんじんは千切りにしてボウルに入れ、塩をふって水気を絞ります。玉ねぎはスライスして水にさらします。
- 「おから」はレンジに数分かけて水気を飛ばします。
- 全ての材料を加え、塩・こしょうで味を調えてできあがりです。
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